La regola dei 10 secondi per gestire la rabbia: funziona veramente?

Molto spesso ci viene consigliato di aspettare 10 secondi prima di reagire a situazioni cariche di tensione e fonte di rabbia: ma funziona veramente? Vediamolo insieme.

© A cura di Dott. Marco Magliozzi – Psicologo Bari

La cosiddetta “regola dei 10 secondi” è un suggerimento molto diffuso nella cultura popolare, spesso trasmesso dalle generazioni più anziane, generalmente considerate come le custodi della saggezza.

Secondo questo principio, quando ci troviamo in una situazione emotivamente accesa e ci sentiamo invasi dalla rabbia, dovremmo prenderci una breve pausa (dieci secondi, per l’appunto) prima di reagire o rispondere. Questo intervallo servirebbe a impedire che il nostro istinto prenda il sopravvento, riducendo così il rischio di comportamenti impulsivi che potrebbero peggiorare la situazione.

La regola dei 10 secondi: esiste una spiegazione scientifica?

Quando viviamo emozioni intense come la rabbia, l’amigdala, una struttura cerebrale primitiva deputata alle risposte rapide e automatiche di sopravvivenza, si attiva quasi istantaneamente. La corteccia prefrontale, invece, responsabile del pensiero razionale, entra in gioco con un leggero ritardo. Questa differenza di velocità fa sì che, nei primi istanti, prevalga l’istinto. Prendersi una pausa di 10 secondi consente quindi al cervello di recuperare questo gap temporale, dando alla corteccia il tempo necessario per modulare la reazione e scegliere una risposta più consapevole.

Come attivare, con consapevolezza, la regola dei 10 secondi

Per applicare con costanza ed efficacia la regola dei 10 secondi, possiamo seguire alcuni passaggi chiave:

1. Riconoscere la situazione che genera rabbia: il primo passo consiste nell’imparare a individuare le situazioni potenzialmente “a rischio”, cioè quei momenti in cui tensione e rabbia iniziano a salire. Essere consapevoli del proprio stato emotivo è fondamentale per non lasciarsi travolgere.
2. Fermarsi e fare una pausa: una volta riconosciuto il momento critico, arriva la parte più impegnativa, ovvero prendersi una pausa. Può essere utile anche allontanarsi fisicamente dalla situazione, respirare profondamente e attendere almeno 10 secondi. Questo breve intervallo consente al cervello di passare da una reazione istintiva a una risposta più consapevole.
3. Valutare le conseguenze: durante la pausa, lasciamo spazio alla mente razionale di attivarsi e iniziare a lavorare, riflettendo così sulle possibili conseguenze delle nostre azioni, sia verbali che comportamentali. Chiedersi: “Se rispondessi ora, peggiorerei o migliorerei la situazione?”, oppure, “se rispondessi questa o quest’altra cosa, sarebbe meglio o peggio?”, può fare la differenza.
4. Scegliere la risposta più utile: dopo aver riflettuto, possiamo scegliere la risposta più adeguata e coerente con i nostri valori e obiettivi. Non si tratta di reprimere l’emozione, ma di esprimerla nel modo più efficace possibile.

Benefici della regola dei 10 secondi

Applicare con costanza la regola dei 10 secondi, comporta molti benefici emotivi e psicologici:

• Riduzione dello stress e dell’ansia;
• Comunicazione più efficace, evitando fraintendimenti e conflitti con gli altri;
• Maggiore autocontrollo, imparando a controllare le proprie reazioni istintive;
• Miglioramento delle relazioni umane, sia nella sfera intima, ma anche familiare e lavorativa.

Il consiglio dello psicologo

La regola dei 10 secondi, pur nella sua apparente semplicità, rappresenta uno strumento prezioso per ognuno di noi.
Applicarla con costanza significa imparare a riconoscere i propri stati emotivi interni, concedersi uno spazio mentale prima di reagire e scegliere consapevolmente il modo in cui rispondere. Non si tratta di “trattenersi” o reprimere ciò che si prova, ma di allenare una forma di intelligenza emotiva che ci permetta di vivere con maggiore equilibrio, efficacia e serenità nelle relazioni umane. Come ogni abilità, anche questa richiede tempo, pratica e pazienza, ma i benefici, nel tempo, possono essere profondi e duraturi.

© A cura di Dott. Marco Magliozzi – Psicologo Bari

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